Pyszne i zdrowe przekąski do szkoły i pracy
Publikacja
Spożywanie przekąsek między głównymi posiłkami pozwala unikać skutków znacznego spadku stężenia glukozy we krwi i związanego z tym nasilonego odczuwania głodu, obniżenia koncentracji i pogorszenia samopoczucia, które mogą się pojawić, gdy przerwa w jedzeniu trwa zbyt długo. Sprawdź, po jakie przekąski warto sięgać, by zadbać o zdrowie. Poznaj także propozycje produktów zawierających składniki pokarmowe, które wspierają odporność organizmu.
Przekąski między posiłkami jako element zdrowej, zbilansowanej diety
Spożywanie w ciągu dnia tylko 3 głównych posiłków (śniadania, obiadu i kolacji) nie zawsze pozwala na pokrycie pełnego zapotrzebowania na wszystkie ważne dla funkcjonowania organizmu składniki pokarmowe. Ponadto, jeśli przerwy między nimi trwają więcej niż 3-4 godziny, dochodzi zazwyczaj do znacznego obniżenia się stężenia glukozy we krwi i wynikającego z tego spadku poziomu energii oraz pogorszenia samopoczucia [1,2].
Natomiast wystarczająco częste spożywanie posiłków sprawia, że unikamy odczuwanie nadmiernego głodu, który nierzadko prowadzi do nadmiernej konsumpcji żywności, w szczególności produktów tłustych, wysokokalorycznych [2].
Z tych powodów uwzględnianie w swoim menu przekąsek, np. spożywanych w ramach II śniadania i podwieczorku, może być bardzo korzystne.
W kontekście zdrowia i dobrego samopoczucia nie bez znaczenia jest rodzaj spożywanych przekąsek. Ważne, by wybierać te będące źródłem witamin i składników mineralnych, a więc pomagające pokryć zapotrzebowanie organizmu na ważne składniki pokarmowe.
Jakie produkty warto spożywać w ramach zdrowych przekąsek?
Przekąski mogą stanowić dobrą okazję do uzupełnienia diety o ważne w kontekście zbilansowanej diety grupy produktów. Do żywności, którą warto uwzględniać przy planowaniu zdrowych przekąsek należą [3]:
– Warzywa i owoce,
– Produkty zbożowe, np. pieczywo (przede wszystkim razowe), płatki owsiane, kasze, ryż, makaron,
– Produkty mleczne, w tym produkty fermentowane, m.in. jogurty, maślanki, kefiry,
– Produkty o wysokiej zawartości białka, do których należą jaja, nasiona roślin strączkowych, a także mięso oraz ryby,
– Produkty będące źródłem tłuszczów, np. orzechy i nasiona.
Pomysły na zdrowe przekąski do szkoły i pracy
Żywność należącą do powyższych grup warto łączyć ze sobą tworząc smaczne kompozycje. Jeśli zastanawiasz się nad tym, jakie zdrowe przekąski możesz zabrać ze sobą do szkoły lub pracy, oto kilka propozycji:
– Mleczny pudding z nasion chia z owocami,
– Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z ciecierzycy i buraka oraz roszponką,
– Domowe muffinki owsiano-bananowe,
– Sałatka z ciecierzycą pieczoną z oliwą z oliwek i przyprawami (np. wędzoną papryką i kminem rzymskim),
– Kanapki z cienkich wafli ryżowych posmarowanych masłem orzechowym, z plasterkami banana,
– Fermentowane produkty mleczne do picia,
– Mieszanka studencka złożona z różnego rodzaju orzechów, nasion i suszonych owoców.
Przekąski dla wsparcia odporności
Odpowiednio dobrane przekąski mogą także wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego, którego rolą jest codzienna ochrona organizmu.
Do jego prawidłowej pracy potrzebne są składniki pokarmowe, takie jak witamina D, witamina B6, kwas foliowy, witamina C, selen, cynk i żelazo. Wybierając w ramach przekąsek produkty zawierające te składniki, możemy więc dodatkowo wspierać odporność organizmu [4,5].
Wśród przykładowych przekąsek, które stanowią źródło niektórych z wymienionych składników pokarmowych warto wymienić:
– Owoce, takie jak pomarańcze, kiwi, truskawki – bogate w witaminę C i kwas foliowy; można je spożywać w ramach przekąski np. z jogurtem naturalnym.
– Orzechy, np. migdały, nerkowce, orzechy laskowe i brazylijskie – zawierają selen, cynk i żelazo.
– Napój jogurtowy Actimel, który jest bogaty w witaminę D, a ponadto stanowi źródło witaminy B6.
– Sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych i pieczonego kurczaka – dostarczy kwas foliowy, cynk i żelazo.
– Pasty z nasion roślin strączkowych, np. hummus czy pasta z białej fasoli – strączki stanowią źródło witaminy B6, cynku i żelaza; można podawać je m.in. z warzywami bogatymi w witaminę C (np. papryką) oraz pieczywem.
Źródła:
[1] Marangoni F., Martini D., Scaglioni S. i wsp. (2019) Snacking in nutrition and health, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(8): 909-923, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30969153/.
[2] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2016) Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/.
[3] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2021) Talerz zdrowego żywienia, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/.
[4] Singh D. N., Bohra J. S., Dubey T. P. i wsp. (2023) Common foods for boosting human immunity: A review, Food Science & Nutrition, 11(11): 6761-6774, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10630845/.
[5] Calder P. C. (2021) Foods to deliver immune-supporting nutrients, Current Opinion in Food Science, 43: 136-145, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8702655/.