Jak wesprzeć odporność seniora?
Publikacja
U seniorów, od około 60.-70. roku życia, aktywność układu immunologicznego naturalnie się obniża. Dbanie o odporność osób starszych ma więc duże znaczenie. Pomaga w nim zdrowy tryb życia, obejmujący stosowanie zbilansowanej diety, bogatej we wszystkie składniki potrzebne do funkcjonowania układu immunologicznego, a także regularną aktywność fizyczną (dopasowaną do możliwości seniora) i odpowiednią ilość odpoczynku oraz snu.
Dieta dla seniora – ważny sposób na wsparcie odporności
Zbilansowana, urozmaicona dieta to jeden z głównych sposobów na dbanie o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego seniora. Dzięki niej możliwe jest dostarczanie składników potrzebnych organizmowi w procesach ochrony przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
Niektóre ze składników pokarmowych dostarczanych wraz z jedzeniem odgrywają szczególnie istotną rolę we wspieraniu odporności. Do witamin i minerałów wpływających na funkcje układu immunologicznego, na których obecność w codziennej diecie seniora warto zwrócić szczególną uwagę, należą m.in. [1,2]:
– Cynk – zawarty w mięsie, serach podpuszczkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych i jajach.
– Witamina A, której źródłem są m.in. warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, jaja oraz masło.
– Witamina C – występująca przede wszystkim w warzywach i owocach.
– Witamina B6 – zawarta m.in. w rybach, mięsie, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach i nasionach.
– Witamina D – syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego; jej źródłem są również tłuste ryby oraz jaja.
Źródłem witamin wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego seniora jest również Actimel Plus. To napój jogurtowy w dwóch wersjach smakowych (truskawka-granat oraz brzoskwinia-marakuja). Buteleczka Actimel Plus zawiera aż 100% referencyjnej wartości spożycia witaminy D. Produkt stanowi także źródło witaminy B6 i C. Actimel Plus dodatkowo wzbogacony jest w magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Może więc stanowić cenny element zbilansowanej diety, ważnej w kontekście prowadzenia zdrowego i aktywnego trybu życia przez seniora.
Wzmocnienie odporności seniora przez aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia, wytrzymałości fizycznej i zdolności do samodzielnego funkcjonowania na długie lata. Odgrywa także rolę we wzmacnianiu odporności.
Wysiłek fizyczny pobudza krążenie krwi. Uważa się, że wzrasta przez to zdolność komórek układu odpornościowego do unieszkodliwiania bakterii i wirusów. Ponadto regularnie podejmowana aktywność fizyczna pobudza aktywność makrofagów, które niszczą szkodliwe drobnoustroje. Co więcej, wysiłek fizyczny ma działanie redukujące stres, który jest czynnikiem zwiększającym podatność na infekcje [3,4]. Ważne, aby aktywność fizyczna przeprowadzona przez seniora była dopasowana do jego możliwości funkcjonalnych. Seniorzy powinni także dostosowywać poziom wysiłku fizycznego do poziomu własnej sprawności.
Jakie są zalecenia odnośnie wysiłku fizycznego wśród seniorów? Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, osoby starsze powinny podejmować aktywność o umiarkowanej intensywności w wymiarze co najmniej 150-300 minut tygodniowo lub ćwiczyć intensywnie przez minimum 75-150 minut tygodniowo, by uzyskać znaczące efekty zdrowotne. Wspomniany czas można podzielić na kilka dni tygodnia. U wielu osób sprawdza się podejmowanie aktywności np. 5 razy w tygodniu po 30 minut. Aktywność powinna być dostosowana do możliwości i stanu zdrowia, z naciskiem na ćwiczenia poprawiające równowagę [5,6].
Za wysiłek o umiarkowanej intensywności uznaje się taki, który powoduje znaczące przyspieszenie tętna i oddechu, ale nadal pozwala na prowadzenie rozmowy. Przykładami mogą być szybki spacer lub rekreacyjna jazda na rowerze. Przy intensywnej aktywności fizycznej płynna rozmowa jest już natomiast znacznie utrudniona lub niemożliwa [6]. W tej kategorii wysiłku fizycznego można wyróżnić np. bieganie, aerobik i taniec.
Warto mieć na uwadze, że nawet jeśli podane zalecenia nie są w pełni wdrażane w życie, senior może odnieść pewne korzyści dzięki włączeniu do codziennego życia nawet niewielkiej ilości wysiłku fizycznego [5].
Odpoczynek a odporność seniora
Dbając o zdrowie seniora i jego odporność nie możemy zapomnieć o tym, że organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpoczynku, w tym przede wszystkim wystarczającej ilości snu.
Jakie znaczenie ma on w kontekście pracy układu odpornościowego? Uważa się, że w czasie snu system immunologiczny podnosi swoją aktywność. Dla przykładu, obserwuje się zwiększenie produkcji cytokin, czyli substancji modulujących reakcje zapalne, potrzebne do zdrowienia w okresie infekcji. Cytokiny mają wpływ na procesy zwalczania drobnoustrojów chorobotwórczych [7,8].
Przedłużający się brak dostatecznej ilości snu powoduje natomiast obniżenie się we krwi poziomu przeciwciał oraz ilości aktywnych komórek układu odpornościowego. Może to zwiększać narażenie na rozwój zakażeń po kontakcie z wirusami czy bakteriami [7,8].
Za wystarczającą ilość snu dla osób dorosłych, w tym seniorów, uznaje się czas od co najmniej 7 godzin na dobę [8].
Źródła:
[1] Munteanu C., Schwartz B. (2022) The relationship between nutrition and the immune system, Frontiers in Nutrition, 9: 1082500, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/.
[2] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.
[3] Weyh C., Kruger K., Strasser B. (2020) Physical Activity and Diet Shape the Immune System during Aging, Nutrients, 12(3): 622, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146449/.
[4] Simpson R. J., Campbell J. P., Gleeson M. i wsp. (2020) Can exercise affect immune system to increase susceptibility to infection?, Exercise Immunology Review, 26: 8-20, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/.
[5] Simpson R. J., Campbell J. P., Gleeson M. i wsp. (2020) Can exercise affect immune system to increase susceptibility to infection?, Exercise Immunology Review, 26: 8-20, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/.
[6] National Health Service (2024) Physical activity guidelines for older adults, dostęp: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/.
[7] Garbarino S., Lanteri P., Sannita W. G. i wsp. (2020) Circadian Rhythms, Sleep, Immunity, and Fragility in the Elderly: The Model of Susceptibility to Infections, Frontiers in Neurology, 11: 558417, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7775525/.
[8] Garbarino S., Lanteri P., Bragazzi N. L. (2021) Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes, Communications Biology, 4: 1304, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602722/.