Jak wesprzeć układ immunologiczny w okresie jesiennym?
Publikacja
Układ immunologiczny przez cały rok chroni nas przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, dlatego powinniśmy o niego dbać niezależnie od sezonu. W okresie jesiennym i zimowym jego prawidłowe działanie staje się szczególnie ważne. W artykule wyjaśniamy, od czego zależy dobre funkcjonowanie układu immunologicznego – co go osłabia i w jaki sposób możemy go wspierać.
Układ immunologiczny – co to jest i jakie pełni funkcje?
Układ immunologiczny, inaczej nazywany odpornościowym, jest systemem współpracujących ze sobą komórek, białek i narządów zlokalizowanych w różnych partiach ciała. Ich główne zadanie to ochrona przed substancjami, które mogą wnikać do organizmu i zaburzać jego funkcjonowanie.
W skład układu immunologicznego wchodzą białe krwinki oraz produkowane przez nie przeciwciała odpornościowe. Do jego elementów należy także szpik kostny odpowiadający za wytwarzanie komórek krwi. Częścią układu odpornościowego są również skóra i błony śluzowe, stanowiące barierę utrudniającą wnikanie cząsteczek o niekorzystnym wpływie na organizm [1].
Co osłabia układ immunologiczny?
Działania, które podejmujemy na co dzień wpływają na sprawność naszego układu immunologicznego i jego zdolność do ochrony organizmu. Niektóre szkodliwe nawyki związane z trybem życia mogą go znacząco osłabiać, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Do czynników, które negatywnie wpływają na układ odpornościowy należą [2]:
– Niedostateczna ilość snu,
– Siedzący tryb życia,
– Niezbilansowana dieta, zawierająca zbyt mało białka, składników mineralnych i witamin,
– Palenie tytoniu,
– Spożywanie alkoholu,
– Narażenie na sytuacje stresowe oraz brak wypracowanych strategii radzenia sobie ze stresem.
Jak wesprzeć układ immunologiczny u dorosłych?
Dieta, aktywność fizyczna i sen to podstawowe elementy zdrowego stylu życia, wpływającego na wsparcie odporności [2]. Poniżej przybliżamy zalecenia, które pomogą ci dbać o sprawność układu immunologicznego.
Dieta dla wsparcia odporności
W funkcjonowaniu układu odpornościowego ważną rolę odgrywa wiele składników pokarmowych dostarczanych wraz z żywnością. Do tej grupy zalicza się witaminę D, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę C, a także składniki mineralne – selen, cynk i żelazo. Do prawidłowej pracy układu immunologicznego potrzebna jest również wystarczająca ilość białka, niezbędnego m.in. do wytwarzania przeciwciał odpornościowych [3].
Dbanie o urozmaicenie jadłospisu pomaga w dostarczaniu odpowiedniej ilości wymienionych wyżej składników pokarmowych. Poszczególne produkty różnią się ich zawartością. Dzięki uwzględnianiu w swoim menu różnorodnej żywności możemy łatwiej uzupełniać ich ilość w diecie do zalecanego poziomu.
Duże znaczenie ma również komponowanie posiłków tak, by zawierały ważne grupy produktów w odpowiednich proporcjach. Dobrym pomysłem jest kierowanie się zaleceniami przedstawionymi w postaci Talerza Zdrowego Żywienia, którego założenia wyglądają następująco [4]:
– Połowę objętości talerza powinny zajmować warzywa (w niektórych posiłkach można zastępować je owocami); są one źródłem m.in. witaminy C i kwasu foliowego.
– Ćwierć talerza należy wypełnić produktami o wysokiej zawartości białka: chudym mięsem i rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych; stanowią one źródło cynku, żelaza oraz witaminy B6.
– Ostatnia ćwierć talerza to miejsce na produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, pieczywo (polecane jest zwłaszcza razowe), ryż, kasze, makarony; żywność z tej grupy dostarcza m.in. witaminę B6 oraz cynk.
– Posiłek powinien być uzupełniony o niewielki dodatek produktów stanowiących źródło tłuszczów, np. olej roślinny, orzechy, nasiona, awokado.
W okresie jesienno-zimowym bardzo ważne jest również odpowiednia podaż witaminy D. W przypadku dostatecznej ekspozycji na promieniowanie słoneczne może ona powstawać w wystarczającej ilości w organizmie człowieka, jednak w tej części roku konieczne jest zwykle zadbanie o jej dodatkowe źródła. Warto wiedzieć, że bogatym źródłem witaminy D są niektóre produkty wzbogacane w witaminy, np. Actimel Plus, który może stać się elementem codziennej zbilansowanej diety. Jedna buteleczka tego napoju jogurtowego dostarcza 100% referencyjnej wartości spożycia witaminy D.
Aktywność fizyczna
Regularnie podejmowany wysiłek fizyczny również odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu odporności. Warto podkreślić, że nie musisz rozpoczynać intensywnych treningów, by odnieść korzyści z aktywności [5]. Szybkie spacery, rekreacyjne pływanie, jazda na rowerze, gry zespołowe, a może zajęcia jogi? Wybierz po prostu rodzaj aktywności, którą najchętniej będziesz wykonywać. Postaw sobie za cel, by w każdym tygodniu poświęcić łącznie co najmniej 150 minut na wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności [6].
Jeśli już sporo trenujesz to weź pod uwagę, że w kontekście funkcjonowania układu immunologicznego dalsze zwiększenie ilości ćwiczeń może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, w szczególności jeśli twoje treningi są już bardzo wymagające. Dla odporności najkorzystniejsze jest podejmowanie umiarkowanego wysiłku, zarówno pod kątem intensywności, jak i czasu trwania [5].
Sen i odpoczynek
Brak wystarczającej ilości odpoczynku i snu uniemożliwia dobrą regenerację organizmu i zaburza funkcje układu odpornościowego. Ponadto są one ważne dla ograniczania szkodliwych skutków działania stresu, który również wpływa negatywnie na funkcje układu immunologicznego [7]. Potrzebujemy codziennie co najmniej 7 godzin snu. Przy mniejszej ilości organizm może stawać się osłabiony.
Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, a także sen i odpoczynek to podstawa, by wzmacniać układ odpornościowy i jednocześnie dbać o swój ogólny stan zdrowia. Wiele z wymienionych wyżej zdrowych nawyków dodatkowo wpływa na poprawę samopoczucia i pomaga odczuwać na co dzień więcej energii do działania potrzebnej do tego, by czerpać z życia pełnymi garściami.
Źródła:
[1] National Library of Medicine (2023) In brief: How does the immune system work, InformedHealth.org, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/.
[2] Centers for Disease Control and Prevention (2023) Healthy Habits: Enhancing Immunity, dostęp: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html#print.
[3] Calder P. C. (2021) Foods to deliver immune-supporting nutrients, Current Opinion in Food Science, 43: 136-145, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8702655/.
[4] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2021) Talerz zdrowego żywienia, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/.
[5] Simpson R. J., Campbell J. P., Gleeson M. i wsp. (2020) Can exercise affect immune system to increase susceptibility to infection?, Exercise Immunology Review, 26: 8-20, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/.
[6] World Health Organization (2020) WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, dostęp: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1.
[7] World Health Organization (2020) WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, dostęp: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1.