Dieta na wsparcie odporności – co zawiera i jak wygląda?

Dieta na wzmocnienie odporności – jakie produkty powinna zawierać?

Dieta na odporność powinna być urozmaicona i zbilansowana, obejmująca produkty z różnych grup żywności: warzywa i owoce, zboża, nabiał, produkty białkowe i tłuszcze [2]. Każda z nich charakteryzuje się wysoką zawartością nieco innych witamin i składników mineralnych.

Warzywa i owoce a wsparcie odporności

Warzywa i owoce powinny stanowić istotny element każdego posiłku w diecie na odporność. Są przede wszystkim źródłem witaminy C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Ta witamina pomaga również zwiększać przyswajalność żelaza z żywności [3,4]. Do produktów szczególnie polecanych ze względu na zawartość witaminy C należą [3]:
– Czerwona papryka,
– Warzywa kapustne,
– Natka pietruszki,
– Czarne porzeczki,
– Truskawki,
– Owoce cytrusowe, np. pomarańcze,
– Kiwi.

Warzywa i owoce dostarczają również kwasu foliowego, innej witaminy ważnej dla pracy układu odpornościowego. Pod kątem wysokiej zawartości tej witaminy wyróżniają się m.in. [3]:
– Zielone warzywa liściaste,
– Pomarańcze,
– Kiwi,
– Awokado.

Produkty zbożowe a wsparcie odporności

Produkty zbożowe stanowią źródło witaminy B6, kwasu foliowego oraz wielu minerałów, w tym cynku, odgrywającego ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. W kontekście dbania o odporność szczególnie polecane są produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, kasza pęczak, brązowy i dziki ryż, brązowy makaron, płatki owsiane i chleb razowy. Zawierają one więcej witamin i składników mineralnych niż żywność wyprodukowana z ziaren oczyszczonych, czyli np. pieczywo jasne, biały ryż, kuskus, kasza manna [3].

Produkty mleczne a wsparcie odporności

Nabiał jest kolejną z grup żywności stanowiącą element zbilansowanej diety. Szczególnie rekomendowane jest spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurty, maślanki czy kefiry [4]. Zaleca się, by w codziennym menu osoby dorosłej znalazły się co najmniej 2 porcje nabiału (1 porcja to odpowiednik szklanki mleka lub jogurtu) [2].

W diecie warto uwzględniać też fermentowane produkty mleczne wzbogacone w witaminy i/lub składniki mineralne np. napój jogurtowy Actimel, który stanowi źródło witamin wspierających odporność – witaminy D oraz B6. Dostępny jest w różnych smakach, m.in. wieloowocowym, truskawkowym i malinowym.

Produkty białkowe a odporność

Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do tworzenia wielu elementów układu odpornościowego, m.in. białych krwinek oraz przeciwciał. Zbyt niska podaż protein może obniżać ich aktywność [3].
Produkty białkowe, takie jak mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, stanowią również źródło witamin i składników mineralnych pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego – witaminy A, witaminy B6, selenu, żelaza i cynku [3]. Dlatego warto w większości posiłków uwzględniać co najmniej jeden produkt z tej grupy żywności [2].

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczów w diecie na odporność

Tłuszcze są potrzebne do wchłaniania niektórych składników odgrywających istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, w tym witaminy A i D. Do polecanych produktów z tej kategorii należą zwłaszcza oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany, a także orzechy i nasiona. Rekomenduje się uwzględnianie niewielkiego dodatku tłuszczu w każdym posiłku [2].

Ważnym elementem diety na odporność są również kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte przede wszystkim w tłustych rybach, m.in. łososiu, makreli, śledziu, karpiu, węgorzu [1].