Magnez i jego rola w organizmie człowieka
Publikacja
Magnez jest jednym ze składników mineralnych pełniących kluczową rolę w regulacji przebiegu ważnych procesów w organizmie. Wpływa m.in. na działanie komórek nerwowych i mięśni oraz produkcję energii potrzebnej do pracy narządów. Mimo dużego znaczenia magnezu dla ważnych funkcji organizmu, na podstawie przeprowadzonych wśród Polaków badań ocenia się, że większość osób dorosłych w naszym kraju nie spożywa zalecanej ilości tego składnika [1].
Rola magnezu w organizmie
Działanie magnezu w organizmie człowieka jest wielokierunkowe. Do jego funkcji zalicza się udział w reakcjach przebiegających z udziałem enzymów, czyli biologicznych katalizatorów. Dzięki magnezowi wiele ważnych przemian substancji wewnątrz ciała może zachodzić efektywnie. Przykładami procesów, w których rolę odgrywa ten pierwiastek są m.in. tworzenie białek i budowa DNA [2,3,4].
Ponadto magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Pomaga również w zachowaniu zdrowia zębów
i kości. Odgrywa także rolę w pracy mięśni. Co więcej, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych. Magnez ma znaczenie również dla zachowania równowagi elektrolitowej organizmu [2,3,4].
Magnez a stres
Magnez bierze udział w odpowiedzi organizmu na sytuacje stresowe. Jednocześnie silniejsza odpowiedź na stres powoduje, że organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka.
W przypadku osób narażonych na stres, które nie dbają o wystarczające spożycie magnezu, możemy mieć więc do czynienia z błędnym kołem: brak tego minerału nasila odczuwane objawy stresu, a ich występowanie powoduje zwiększenie się deficytu magnezu [5].
W przypadku osób, które w życiu codziennym często napotykają sytuacje stresowe lub mają problemy z radzeniem sobie z niepokojem, jest więc szczególnie ważne, by zadbać o pokrycie zapotrzebowania na magnez. Jednocześnie duże znaczenie dla nich ma wypracowanie sposobów, które pomagają łagodzić stres. Mogą do nich należeć m.in. wysiłek fizyczny, medytacja i ćwiczenia oddechowe, spędzanie czasu na wspólnych aktywnościach z bliskimi osobami, czy zaplanowanie codziennie przerw od korzystania z urządzeń elektronicznych [6].
Zapotrzebowanie na magnez
Referencyjna wartość spożycia magnezu, dla osoby dorosłej, wynosi 375 mg. Natomiast zapotrzebowanie na magnez może się różnić w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zalecane dzienne spożycie dla poszczególnych grup określone zostało następująco [4]:
– Dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat: 310 mg,
– Dla kobiet w wieku 31 lat i powyżej: 320 mg,
– Dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat: 400 mg,
– Dla mężczyzn w wieku 31 i powyżej: 420 mg.
Jakie produkty warto spożywać, żeby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik? Przyjrzyjmy się głównym źródłom magnezu w diecie.
Źródła magnezu
Wśród żywności zawierającej magnez warto wymienić w szczególności [4,7]:
– Produkty zbożowe,
– Nasiona roślin strączkowych,
– Orzechy,
– Kakao i gorzką czekoladę,
– Ryby,
– Ziemniaki,
– Banany,
– Suszone owoce,
– Zielone warzywa liściaste,
– Wodę, w szczególności wysokozmineralizowaną.
Warto wiedzieć także, jak dużą ilość produktów zawierających magnez należałoby spożyć, żeby dostarczyć do organizmu jego zalecaną ilość. W poniższej tabeli prezentujemy zawartość magnezu w wybranych grupach żywności.
| Grupa produktów | Produkt | Wielkość porcji | Ilość magnezu w porcji produktu (mg) | % pokrycia RWS przez porcję produktu |
|---|---|---|---|---|
| Produkty zbożowe | Kasza gryczana, sucha | 60 g (1/3 szklanki) | 131 | 35 |
| Płatki owsiane | 60 g (1/2 szklanki) | 78 | 21 | |
| Ryż brązowy, suchy | 60 g (1/3 szklanki) | 66 | 18 | |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 90 g (3 kromki) | 64 | 17 | |
| Chleb pszenny jasny | 90 g (3 kromki) | 27 | 7 | |
| Ryż biały, suchy | 60 g (1/3 szklanki) | 8 | 2 | |
| Nasiona roślin strączkowych | Fasola biała, sucha | 45 g (1/4 szklanki) | 76 | 20 |
| Tofu | 100 g (1/2 kostki) | 49 | 13 | |
| Soczewica czerwona, sucha | 45 g (1/4 szklanki) | 32 | 9 | |
| Orzechy | Migdały | 30 g (2 łyżki) | 81 | 22 |
| Orzechy arachidowe | 30 g (2 łyżki) | 54 | 14 | |
| Pistacje | 30 g (2 łyżki) | 47 | 13 | |
| Orzechy laskowe | 30 g (2 łyżki) | 42 | 11 | |
| Warzywa | Ziemniaki | 150 g (2 sztuki) | 35 | 9 |
| Natka pietruszki | 20 g (2 łyżki) | 14 | 4 | |
| Szpinak | 25 g (garść) | 13 | 3 | |
| Jarmuż | 25 g (garść) | 8 | 2 | |
| Owoce | Awokado | 100 g (mała sztuka) | 39 | 10 |
| Banany | 100 g (mała sztuka) | 33 | 9 | |
| Melon | 100 g (duży plaster) | 23 | 6 | |
| Figi suszone | 30 g (2 sztuki) | 23 | 6 | |
| Ryby | Morele suszone | 30 g (3 sztuki) | 13 | 3 |
| Mintaj, świeży | 100 g | 43 | 11 | |
| Filet z dorsza | 100 g | 29 | 8 | |
| Inne | Łosoś, świeży | 100 g | 29 | 8 |
| Kakao, proszek | 10 g (1 łyżka) | 42 | 11 | |
| Czekolada gorzka 70-85% kakao | 20 g (1 linijka) | 46 | 12 |
Ze względu na mnogość procesów, w których bierze udział magnez, odpowiednia podaż tego składnika mineralnego w diecie jest bardzo ważna. Warto wiedzieć, że niektóre czynniki związane z dietą wpływają na obniżenie ilości magnezu dostępnego dla organizmu. Należą do nich m.in. wysokie spożycie kofeiny, spożycie alkoholu oraz wysokie spożycie soli.
Czy możliwy jest nadmiar magnezu w diecie?
Magnez spożywany w ilościach naturalnie występujących w produktach nie wywołuje niepożądanych efektów [4]. Należy pamiętać, że ważna jest zbilansowana i zróżnicowana dieta oraz zdrowy styl życia.
Świadome włączanie do diety żywności zawierającej magnez wspomaga funkcjonowanie organizmu i jest szczególnie ważne w sytuacji, gdy zazwyczaj brakuje go w naszych posiłkach, trenujemy ekstremalne sporty lub mierzymy się ze stresującymi sytuacjami.
Źródło magnezu w diecie mogą stanowić także produkty wzbogacane, takie jak napój jogurtowy Actimel Plus, dostępny w wersjach smakowych truskawka-granat oraz brzoskwinia-marakuja. Jedna 100-gramowa buteleczka produktu dostarcza 56 mg tego składnika mineralnego, czyli 15% referencyjnej wartości spożycia. Actimel Plus poza magnezem zawiera także witaminy B6 i D, które korzystnie wpływają na funkcje układu odpornościowego oraz witaminę C, chroniącą komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierającą pracę układu nerwowego.
Źródła:
[1] Ilow R., Regulska-Ilow B., Różańska D. i wsp. (2011) Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study, Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 18(2): 235-240, dostęp: https://www.aaem.pl/Evaluation-of-mineral-and-vitamin-intake-in-the-diet-of-a-sample-of-Polish-population,71689,0,2.html.
[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022) Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals, dostęp: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
[3] National Library of Medicine (2023) Magnesium in diet, MedlinePlus, dostęp: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm.
[4] Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A. (red.) (2024) Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-1-1.pdf.
[5] Pickering G., Mazur A., Trousselard M. i wsp. (2020) Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 12(12): 3672, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/.
[6] Centers for Disease Control and Prevention (2025) Managing Stress, dostęp:
[7] Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
[8] USDA FoodData Central Search, dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/.
[9] My Food Data, dostęp: https://www.myfooddata.com/.