Jak wspierać odporność każdego dnia?
Publikacja
Czy wiesz, że układ odpornościowy rozwija się w dzieciństwie i młodości? Swoją pełną siłę osiąga dopiero w wieku nastoletnim. W późniejszych dekadach życia, od około 60-70 roku życia, jego funkcjonalność maleje, dlatego u osób w najstarszych grupach wiekowych wspieranie układu immunologicznego ma bardzo duże znaczenie [1]. Na jego pracę w dużym stopniu wpływa styl życia. Poznaj 5 zdrowych nawyków dla odporności, ważnych dla zachowania zdrowia.
Stosuj dietę bogatą w składniki wspierające odporność
Zbilansowany, urozmaicony sposób żywienia jest jednym z kluczowych czynników wpływających na pracę układu immunologicznego. Na co warto zwrócić szczególną uwagę w kontekście diety wspierającej odporność?
Przede wszystkim jedz różnorodne owoce i warzywa! Są one pełne witamin i składników mineralnych, które wspomagają układ odpornościowy. Witamina C, obecna w wielu owocach i warzywach, jest szczególnie ważna dla jego funkcjonowania. Pomaga między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym [2].
Pamiętaj o tym, że warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia, a zalecane ich spożycie wynosi minimum 400 g dziennie. Komponując swój codzienny jadłospis sięgaj po warzywa i owoce w różnych kolorach. To ma ogromne znaczenie! Barwy te są efektem obecności różnych składników bioaktywnych, które w różny sposób oddziałują na nasz organizm.
Zwróć uwagę także na obecność w diecie witaminy B6 (znanej również jako pirydoksyna), która również jest potrzebna do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Dodatkowo odgrywa ona kluczową rolę w metabolizmie białek, regulacji aktywności hormonalnej oraz funkcjonowaniu układu nerwowego. Najbogatsze źródła tej witaminy to ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), mięso (drób, wieprzowina), wątroba wołowa i inne podroby, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zawierają ją również pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana, pieczywo żytnie, a także brązowy ryż, komosa ryżowa czy kiełki pszenicy [2].
Źródło witamin C i B6 stanowi również Actimel Plus. Produkt zawiera także wapń, który jest potrzebny do utrzymania zdrowych zębów i kości oraz bierze udział we właściwym funkcjonowaniu mięśni. Ponadto przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w funkcjonowaniu enzymów trawiennych. Każda butelka Actimela zawiera także dwa tradycyjne szczepy jogurtowe oraz kultury L. Casei Danone występujące wyłącznie w tym produkcie.
Pamiętaj również o uwzględnianiu w diecie produktów zawierających istotne dla odporności składniki mineralne, takie jak cynk, żelazo oraz selen. Do ich źródeł należą m.in. mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i nasiona [2].
Stosuj więc zróżnicowaną i zbilansowaną dietę i włącz do niej jeden Actimel dziennie, aby dodatkowo wspomóc swój układ odpornościowy.
Pamiętaj o witaminie D
Czy wiesz, że witamina D wspiera Twoje komórki odpornościowe? To kolejny ze składników, o którym trzeba pamiętać w kontekście dbania o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego [3]. Jednymi z najlepszych źródeł witaminy D w diecie są: mięsa niektórych ryb (takich jak pstrąg, łosoś dziki, tuńczyk i makrela) oraz oleje z wątroby ryb [2]. Znajdziesz ją także w Actimelu! W małych ilościach występuje również w jajach, mleku czy olejach roślinnych [2].
Należy pamiętać, że żywność dostarcza bardzo niewielką ilość z całkowitej zalecanej podaży witaminy D. Większość zapotrzebowania na tę witaminę (ok. 80%), przy wystarczającej ekspozycji na słońce, jest pokrywana przez syntezę skórną, zachodzącą pod wpływem promieniowania UVB) [4].
Spędzaj więc czas na zewnątrz! Słońce sprawia, że nasz organizm może sam wytworzyć witaminę D, która wspiera nasz układ odpornościowy. Synteza witaminy D w skórze jest zależna od wielu czynników, takich jak pigmentacja skóry, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, wiek, pora dnia, pora roku i szerokość geograficzna [2,4].
Należy pamiętać, że regularna ekspozycja na słońce, nawet przez krótki czas, jest niezbędna dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wiosną oraz latem, do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D, wystarczy nam nawet trwający 15-30 minut pobyt na słońcu z odsłoniętymi przedramionami oraz nogami [5].
W miesiącach jesienno-zimowych, gdy ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest znacznie mniejsza, może być potrzebne dodatkowe dostarczenie witaminy D, np. poprzez włączenie do diety żywności wzbogacanej w tę witaminę.
Zadbaj o sen
Wysypiaj się! Brak snu może osłabiać odporność. Krótsze okresy snu są związane z obniżoną liczbą limfocytów (komórek odpornościowych) oraz zmniejszoną ekspresją receptorów. Sen odgrywa kluczową rolę w modulowaniu odpowiedzi immunologicznej organizmu [6,7]. Wysypiaj się więc i razem z Actimelem wspieraj odporność każdego dnia!
Jak dużo snu potrzebujemy dla optymalnego zdrowia i samopoczucia? Uznawana za wystarczającą ilość snu jest inna w poszczególnych grupach wiekowych. Określa się ją jako [8]:
– 14-17 godzin dla niemowląt w wieku do 3 miesięcy,
– 12-15 godzin dla niemowląt w wieku od 4 do 11 miesięcy,
– 11-14 godzin dla dzieci w wieku od 1 do 2 lat,
– 10-13 godzin dla dzieci w wieku od 3 do 5 lat,
– 9-11 godzin dla dzieci w wieku od 6 do 13 lat,
– 8-10 godzin dla młodzieży w wieku od 14 do 17 lat,
– 7-9 godzin dla dorosłych w wieku do 64 lat,
– 7-8 godzin dla osób starszych w wieku od 65 lat.
Postaw na ruch
Ćwiczenia o umiarkowanej do dużej intensywności mogą wspierać nasz układ odpornościowy. Pomagają one komórkom odpornościowym lepiej działać i szybciej się przemieszczać po organizmie. Regularna wysiłek fizyczny ma również działanie przeciwzapalne i może opóźniać procesy starzenia się układu odpornościowego [9,10].
Zgodnie z rekomendacjami WHO, dorośli powinni wykonywać 150–300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Dzieciom i młodzieży zaleca się codziennie angażować się w co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej [11].
Wypracuj sposoby radzenia sobie ze stresem i zadbaj o zdrowie psychiczne
Stres jest naturalnym elementem życia, w którym czasami musimy mierzyć się z dużymi wyzwaniami. Jeśli jednak odczuwamy go przewlekle, zaczyna wpływać negatywnie na nasze zdrowie. Jednym ze szkodliwych efektów przedłużającego się stresu jest hamowanie ochronnego działania układu odpornościowego [12]. By zniwelować niekorzystny wpływ przewlekłego stresu, w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się jego źródłom i zastanowić się, czy mamy możliwość ograniczenia ich oddziaływania na nasze życie. W sytuacji, gdy nasz wpływ na eliminowanie przyczyn stresu jest bardzo ograniczony, warto skupić się przede wszystkim na wypracowaniu sposobów na to, by lepiej sobie z nim radzić niezależnie od okoliczności. Pomóc mogą następujące metody [13]:
– Rozmowa o zmartwieniach z zaufaną osobą z bliskiego otoczenia,
– Psychoterapia, która pozwala m.in. przepracować podejście do występujących problemów i szukać nowych sposobów ich rozwiązywania,
Regularne podejmowanie aktywności fizycznej,
Ograniczenie spożycia kofeiny, zawartej m.in. w kawie i napojach energetyzujących,
– Medytacja, ćwiczenia oddechowe,
– Jeśli przytłacza nas nadmiar obowiązków – organizacja i planowanie zadań, które wywołują stres, np. wybór najważniejszych działań, rozbicie zadań na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki i skupienie się na wykonywaniu każdego po kolei.
Zbilansowana dieta sen, aktywność fizyczna oraz umiejętne zarządzanie stresem, stanowią fundamenty dla sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego. Zadbaj o wprowadzenie zdrowych nawyków dla odporności do swojego codziennego życia i zachęcaj bliskich w każdym wieku do ich wdrażania!
Źródła:
[1] Simon A. K., Hollander G., McMichael A. (2015) Evolution of the immune system in humans from infancy to old age, Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 282(1821): 20143085, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4707740/.
[2] Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A. (red.) (2024) Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-1-1.pdf.
[3] Ao T., Kikuta J., Ishii M. (2021) The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases, Biomolecules, 11(11): 1624, dostęp: https://doi.org/10.3390/biom11111624.
[4] Benedik E. (2022) Sources of vitamin D for humans, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 92(2): 118–125, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658250/.
[5] Kuciński J., Fryska Z., Wołejko A. i wsp. (2023) Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 29(4): 277-282, dostęp: https://www.monz.pl/pdf-176079-98027?filename=Aktualne%20zalecenia%20w.pdf.
[6] Ibarra-Coronado E. G., Pantaleón-Martínez A. M., Velazquéz-Moctezuma i wsp. (2015) The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections, Journal of Immunology Research, 678164, dostęp: https://doi.org/10.1155/2015/678164.
[7] Radmanish M., Khalfallah O., Glaichenhaus N. i wsp. (2022) Sleep duration trajectories associated with levels of specific serum cytokines at age 5: A longitudinal study in preschoolers from the EDEN birth cohort, Brain, Behavior, & Immunity – Health, 21: 100429, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8881417/.
[8] Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S. M. i wsp. (2015) National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health, 1(1): 40-43, dostęp: https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext.
[9] Timmons B. W. (2007) Exercise and Immune Function in Children, American Journal of Lifestyle Medicine, 1(1): 59-66, dostęp: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827606294851.
[10] Nieman D. C., Wentz L. M. (2019) The compelling link between physical activity and the body’s defense system, Journal of Sport and Health Science, 8(3): 201–217, dostęp: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009.
[11] Wolnicka K. (2020) Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/.
[12] Dhabhar F. S. (2014) Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, Immunologic Research, 58: 193-210, dostęp: https://link.springer.com/article/10.1007/s12026-014-8517-0.
[13] Centers for Disease Control and Prevention (2024) Managing Stress, dostęp: https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html.