Witamina D i B6 – ważne wsparcie odporności
Publikacja
Dieta ma niebagatelny wpływ na odporność, m.in. dlatego, że pozwala dostarczać składniki pokarmowe, biorące udział w pracy układu immunologicznego. Witaminy D oraz B6 należą do składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dowiedz się więcej o roli tych witamin w organizmie i ich źródłach w żywności.
Odporność – podstawa dla naszego zdrowia
Odpornością nazywamy zdolność organizmu do obrony przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Jest ona warunkowana pracą układu odpornościowego (inaczej nazywanego immunologicznym), w którego skład wchodzą narządy i komórki ciała, stale współpracujące w celu zapewnienia nam ochrony.
Na odporność w dużym stopniu wpływa nasz tryb życia, w tym stosowanie urozmaiconej, bogatej w witaminy i składniki mineralne diety. Warto zwrócić w szczególności uwagę na odpowiednią podaż witaminy D oraz witaminy B6. Mogą one stanowić istotne wsparcie dla odporności, a przy tym pełnią inne ważne dla organizmu funkcje [1].
Witamina D – wpływ na zdrowie i jej źródła
Witaminę D czasami nazywa się witaminą słoneczną, ponieważ promieniowanie słoneczne pobudza jej produkcję w skórze człowieka. W okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na naturalne światło jest ograniczona, musimy pamiętać o przyjmowaniu jej z innych źródeł – m.in z żywności (w tym produktów wzbogacanych) [2].
Zadbanie o niezależną od promieniowania słonecznego podaż witaminy D jest istotne przez cały rok, jeśli spędzamy zbyt mało czasu na zewnątrz. Warto także mieć na uwadze, że produkcja tej witaminy w organizmie jest bardzo ograniczona, gdy chronimy skórę stosując kremy z filtrem oraz zakrywamy ciało odzieniem wierzchnim [2].
Rola witaminy D
Za jedną z najważniejszych funkcji witaminy D uznaje się udział w prawidłowym wchłanianiu wapnia i utrzymaniu właściwego stężenia tego minerału we krwi. Odpowiednia jej ilość w organizmie jest potrzebna także do prawidłowego wykorzystania fosforu [3].
Witamina D pomaga także w utrzymaniu zdrowych kości [3]. Jej odpowiednia podaż ma bardzo duże znaczenie szczególnie w okresie dzieciństwa i dojrzewania. Ten czas w dużym stopniu warunkuje uzyskanie szczytowej masy kostnej, czyli maksymalnej gęstość kości osiąganej w trakcie życia (między 20. a 30. rokiem życia), od około 30. roku życia dochodzi do stopniowego ubytku masy kostnej.
Witamina D ma również znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Bierze udział m.in. w procesach namnażania się i różnicowania komórek wchodzących w skład układu immunologicznego. Może również stymulować działanie komórek odpowiedzialnych za procesy związane z odpornością [4].
Gdzie występuje witamina D?
W żywności witamina D występuje tylko w niewielkich ilościach. Bogatym źródłem tej witaminy w posiłkach mogą być natomiast produkty wzbogacane, np. produkty mleczne.
Do żywności zawierającej witaminę D zaliczamy [1]:
Tłuste ryby, takie jak łosoś, węgorz, śledź, tuńczyk, sardynki,
Jaja (przede wszystkim żółtka),
Margaryny roślinne (w Polsce są obligatoryjnie wzbogacane w witaminę D),
Produkty mleczne.
Do żywności zawierającej witaminę D zaliczamy [1]:
– Tłuste ryby, takie jak łosoś, węgorz, śledź, tuńczyk, sardynki,
– Jaja (przede wszystkim żółtka),
– Margaryny roślinne (w Polsce są obligatoryjnie wzbogacane w witaminę D),
– Produkty mleczne.
Jakie funkcje spełnia witamina B6 i gdzie jest jej najwięcej?
Witamina B6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, którą należy dostarczać regularnie wraz z dietą. Organizm nie wykazuje zdolności do jej magazynowania i korzystania z jej zgromadzonych zapasów [1].
Właściwości witaminy B6
Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Bierze udział m.in. w procesach związanych z namnażaniem się komórek odpornościowych. Pełni również funkcje związane z metabolizmem przeciwciał odpornościowych – białek posiadających zdolność do tworzenia pamięci immunologicznej [5,6].
Ta witamina jest także ważna dla funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Przyczynia się ponadto do regulacji aktywności hormonalnej. Pomaga również w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek [5].
Gdzie występuje witamina B6?
Wśród źródeł witaminy B6 w diecie warto wymienić [1]:
– Ryby (w tym łosoś, makrela, pstrąg tęczowy),
– Mięso,
– Nasiona roślin strączkowych,
– Orzechy i nasiona,
– Czosnek, imbir, chili,
– Pełnoziarniste produkty zbożowe,
– Komosę ryżową,
– Niektóre owoce i warzywa, w szczególności banany, papryka czerwona, kapusta kwaszona, ziemniaki.
Dbając o zdrowy tryb życia masz realny wpływ na odporność swojego organizmu. Pamiętaj, że jego ważnym elementem jest urozmaicona dieta, zawierająca odpowiednią ilość witaminy D oraz B6.
W realizacji zapotrzebowania organizmu na te składniki pokarmowe może pomóc ci spożywanie produktów wzbogacanych, takich jak napój jogurtowy Actimel. Dla przykładu, Actimel Plus w jednej buteleczce zawieraja ilość witaminy D stanowiącą 100 % referencyjnej wartości spożycia (RWS) dla osoby dorosłej. Jedna buteleczka klasycznego Actimela, a także Actimel Plus, dostarcza natomiast 15% referencyjnej wartości spożycia witaminy B6 dla osoby dorosłej
Źródła:
[1] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.
[2] Kuciński J., Fryska Z., Wołejko A. i wsp. (2023) Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 29(4): 277-282, dostęp: https://www.monz.pl/pdf-176079-98027?filename=Aktualne%20zalecenia%20w.pdf.
[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2024) Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals, dostęp: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
[4] Martens P.-J., Gysemans C., Verstuyf A. i wsp. (2020) Vitamin D’s Effect on Immune Function, Nutrients, 12(5) : 1248, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7281985/.
[5] EFSA (2009) SCIENTIFIC OPINION Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and protein and glycogen metabolism (ID 65, 70, 71), function of the nervous system (ID 66), red blood cell formation (ID 67, 72, 186), function of the immune system (ID 68), regulation of hormonal activity (ID 69) and mental performance (ID 185) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 7(9): 1225, dostęp: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1225.
[6] Stach K., Stach W., Augoff K. (2021) Vitamin B6 in Health and Disease, Nutrients, 13(9): 3229, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8467949/.
ZOBACZ TAKŻE
